有酸素運動を行うときの5つのポイントとは？

ダイエットを行うときにまず行うことが「運動」ですよね。

その中でも、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングといった有酸素運動が手軽に始められる運動ですので、実践されている方も多いのではないでしょうか。

でも実際に有酸素運動を行っていると、「中々効果が実感できない」「どのくらい続ければ良いのかわからない」そういった悩みが出てきます。

どうせ有酸素運動を行うなら、効果を実感したいですよね。

そこで今回は、有酸素運動の効果を最大限に引き出す為の5つのポイントをご紹介いたします。

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毎日継続する

有酸素運動を効果的に行うために、第一に大切なことが「毎日継続する」ということです。

有酸素運動を行っていると、「何分おこなえば良いの？」という疑問が出てくるかと思います。

最適な時間には個人差があり、厳密な時間は定められていませんので、ご自身にあった最適時間を見つけることが大切です。

一度に行う有酸素運動の時間として、息が上がりながら筋肉やカラダに負担や痛みなく継続できる時間を見つけてみましょう。

有酸素運動に効果的なのは、時間ではなく「回数」なので初心者の方であれば、最低毎日10分を心がけて見てはいかがでしょうか。

そこから体力増加に伴い、20分、30分と増やしてみましょう。

無理なく、自分の体調に合わせた運動量を見つけて、「毎日継続」してください。

有酸素運動の効果が実感できるのは2週間後

有酸素運動を続けていても、いつ効果を実感できるか気になりますよね。

目安の答えとして、例えば体重70kgの人が毎日60分ランニングを行うと2週間後には外見に変化が見られます。

大体脂肪1kg減らすには7200キロカロリーが必要とされています。

70kgの人が60分ランニングを行うと、約580キロカロリーを消費します。

これを2週間行うことで8120キロカロリーのエネルギー消費と考えられますので、2週間継続すると1.1kgの減量に成功したといえるでしょう。

脂肪が1kg減ると、外見にも変化が現れます。

ですので、最低でも効果を実感するには2週間を目安としての継続してみましょう。

筋トレと組み合わせる

有酸素運動の効果を高めるには、事前に筋トレを行うと、より効果を実感できます。

筋トレを行うことで、ノルアドレナリンという脂肪分解酵素を活性化させるホルモンが分泌されますので、この状態で有酸素運動を行うと、分解されたエネルギーを消費に回すことが出来るため、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

筋トレのメニューは太ももや背中や胸など、大きい筋肉を鍛えることを目的とすると、代謝を高めることができます。

心拍数を意識する

効果的に有酸素運動を行うには、早く走ったり、早く泳いだりすることではなく、心拍数の強度を徐々に高めていき、的確なレベルを保つことが効果的です。

目標の心拍数として60％～80％を意識すると良いでしょう。

運動習慣がない方は、まず60％を目安として運動を行いましょう。

最近では腕に付けるタイプの心拍数計測機が売られていますし、スマートフォンアプリでも心拍数を測ることができるようになっているので、ぜひ試してみて下さい。

クロストレーニング

数種類ある有酸素運動の種目を組み合わせておこなう「クロストレーニング」も効果的です。

たとえば、ランニングであればひたすら前に進む運動であるので、一部の筋肉だけに負担がかかってしまいますが、そこに水泳を取り入れることで、ランニングでは使われない筋肉を使用し、鍛える筋肉の偏りを減らすことができます。

ランニング＋水泳、ウォーキング+サイクリングといった組み合わせをすることで、効果を最大限に引き出すことができます。

まとめ

手軽に行える有酸素運動は、達成感や爽快感を味わうことができ、毎日の活力にもなりますので、オススメの運動です。

ダイエットを考えている方はぜひ有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。

継続的に実施して、トレーニングすることを習慣づけてみましょう。

きっとあなたも理想のカラダになることができますよ。