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ダイエット・ジョギング

アスリート並みの体脂肪率

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特にアスリート並みの体脂肪率を目指すわけではありません。

体の脂肪を落とすために、私は走るという一つの運動を継続してやるんだという決意をしました。

ただ、一般人にとって普段の生活の中に新しく取り入れるには決してハードルの高い物は挫折のもとになります。

しかし、効果のでないやり方では、せっかくの決意が無駄になりますね。

実体験を通して誰にでも出来る事をご紹介していきたいと思っています。

前回の記事走る決意!コレステロールとの闘い

体重に占める体脂肪の割合を、「体脂肪率(%)」といいます。
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19%、女性は20〜29%です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。

体脂肪率による肥満の目安

  軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
男性 体脂肪率20%以上 25%以上 30%以上
女性(15歳以上) 体脂肪率30%以上 35%以上 40%以上

体脂肪率は、家庭用の体重体組成計(体脂肪計)で簡単に測定することができます。
ただし、体脂肪率の測定値は、体内の水分量などによって変動しやすいので、食後2時間以上あけてから測定するようにします。
また、毎日同じ時刻に測定するなど、測定方法を守り、自分の体脂肪率をチェックしてみましょう。

出典:OMRON 体脂肪率や内臓脂肪レベル

 

ただ、走るという単純な運動ですが・・

脂肪を燃焼させる走り方、効果のでる走り方とは?

そしてどのような効果があるのか?

体に与える良い影響、悪い影響、奥深くあります。

アスリートではないので、難しい専門知識や専門用語を理解できていなくても実践できるような内容で

一般の社会人、主婦、年配の方までも無理なく続けていける取り組みが大事だと思っています。

長く継続するためには、具体的にどんなやり方、どんな考え方が良いのかご紹介していきたいと思います。

 

柔軟体操や準備運動は欠かさずに!

私の場合、ジョギングに加えて筋トレとストレッチ体操を合わせてするようにしています。

準備運動として下半身を中心に、膝や腰の屈伸運動・足首の回転やアキレス腱を伸ばしたりストレッチ運動を行う。

ジョギングコースの折り返し地点では、跳躍や柔軟体操をすると後半も体が動きやすくなります。

階段を上るときは、つま先だけで体重を意識しながらあがることにより筋力がつきます。

また筋力トレーニングのような無酸素運動を並行して行うとダイエットに効果的と言われています。

空腹時に腕立て伏せと腹筋運動していますが、腹筋は、お腹回りの脂肪燃焼にも非常に効果があります。

私のしている腹筋運動

仰向けに寝て足を30センチ程上げたまま1分間!

最低でも5回は行っています。

いきなり走るのは禁物です。

関節を痛めたり怪我のもとですので、しっかりとストレッチを行ってから走るように心がけています。

またそうすることによって脂肪の燃焼を高める効果もあるんですよ。

 

私は、これらを始めてから定期的に医者での検診を年2回行くようにしています。

それは、見た目ではなく、いわゆる内臓脂肪とLDLコレステロール値の減少を確認したかったからです。

 

私の実践内容の一例

・まずは、必ずアキレス腱を伸ばしたり、膝の屈伸など簡単なストレッチをしてから走る。

油断して足首を痛めるなんてことは、普通によくあります。

・まずは、ゆっくりとスローペースを維持する。

走るときの目線は上向きで景色や建物を眺めながら走ると楽しめる。

・背筋を伸ばして、顎をひき、腕をしっかり振る(肘を後ろに大きく引くイメージ)

余計な力をかけずに肩甲骨の力を使って走ること.

・途中でしんどくなったら、少し速めに歩くことも取り入れる。

体を鍛えているのではなく、趣味として楽しんでいるという意識を持つ。

・歩幅は、自分が一番楽な歩幅とそのペースが保たれる様に、同じ間隔で出来るだけ距離を稼ぐようにする。

足の着地はかかとからの方が良いです。

・できれば、毎日同じ距離、同じコースを走りその日の体調による体の疲労感を感じてください。

例えば夕方に走る場合、睡眠時間やその日の昼食内容によって、疲労度が違う事が分かってきます。

 

走り方のフォーム等については、まだまだ、色んな方法がありますが、基本は上記の事を心がけるだけでも、

何も考えずに走るよりは全然違ってくると思います。

 

まとめ

  • 一般の人はアスリートのような真似はせず、出来る範囲にとどめる。
  • 走る前には、必ず準備運動をする。
  • 空腹時に有酸素運動と無酸素運動の両方を行う事がダイエットには有効的。
  • 無理のない自分のペースを守りながら正しい姿勢で走ることが大事。

今回も最後までご覧いただき有難うございました。

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